血糖高的人群适合选择低升糖指数、富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜和豆类，同时控制总热量摄入，避免高糖、高脂肪食物。合理的饮食结构有助于稳定血糖水平，预防并发症。
1.全谷物食品：全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等，富含膳食纤维，能够延缓碳水化合物的吸收，避免血糖急剧升高。建议将精制谷物替换为全谷物，每日摄入量控制在50-100克。
2.非淀粉类蔬菜：蔬菜如菠菜、芹菜、西兰花等，碳水化合物含量低，富含维生素、矿物质和抗氧化物质。这些蔬菜有助于增加饱腹感，减少总热量摄入。建议每日摄入量不少于500克，多样化选择。
3.豆类及其制品：豆类如黄豆、黑豆、鹰嘴豆等，富含植物蛋白和膳食纤维，能够改善胰岛素敏感性，稳定血糖水平。建议每周食用3-4次，每次50-100克，可煮汤、做沙拉或搭配主食。
4.优质蛋白质来源：选择低脂的蛋白质食物，如鱼类、鸡胸肉、豆腐等，有助于维持肌肉质量，减少脂肪堆积。建议每日摄入量控制在100-150克，避免油炸或高盐烹饪方式。
5.健康脂肪：适量摄入不饱和脂肪酸，如橄榄油、坚果、鳄梨等，有助于改善血脂水平，降低心血管疾病风险。建议每日坚果摄入量控制在30克以内，橄榄油用于凉拌或低温烹饪。
6.避免高糖、高脂肪食物：甜点、含糖饮料、油炸食品等会迅速升高血糖，增加胰岛素抵抗。建议完全避免或严格控制摄入量，选择天然甜味剂如甜菊糖替代精制糖。
7.饮食定时定量：规律进餐，避免暴饮暴食，有助于维持血糖稳定。建议每日三餐定时，必要时增加1-2次健康零食，如水果、酸奶等。
