怀孕初期需要补充叶酸、铁、钙、维生素D等关键营养素，以支持胎儿健康发育和孕妇自身健康。通过均衡饮食和适当补充剂可以有效满足这些需求。
1.叶酸。叶酸是怀孕初期重要的营养素之一，有助于预防胎儿神经管缺陷。建议每天摄入400-600微克叶酸。天然食物来源包括深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆类、柑橘类水果等。同时，孕妇通常需要服用叶酸补充剂以确保摄入量充足。
2.铁。怀孕期间，孕妇的血液量增加，需要更多的铁来支持胎儿和胎盘发育。建议每天摄入27毫克铁。富含铁的食物包括瘦肉、禽肉、鱼类、豆类、强化谷物等。为了提高铁的吸收率，可以同时摄入富含维生素C的食物，如柑橘类水果、草莓、西红柿等。
3.钙和维生素D。钙对胎儿骨骼和牙齿发育至关重要，而维生素D有助于钙的吸收。建议每天摄入1000毫克钙和600国际单位维生素D。优质钙来源包括乳制品、强化植物奶、豆腐、深绿色蔬菜等。维生素D可以通过日晒和食用富含维生素D的食物（如脂肪鱼、蛋黄、强化乳制品）获取。
4.蛋白质。蛋白质是胎儿生长发育的基础。建议每天摄入71克蛋白质。优质蛋白质来源包括瘦肉、禽肉、鱼类、蛋类、豆类、坚果等。孕妇应注意选择低汞鱼类，如三文鱼、沙丁鱼等。
5.其他重要营养素。怀孕初期还需要关注碘、Omega-3脂肪酸、维生素B12等营养素的摄入。碘对胎儿大脑发育至关重要，可以通过加碘盐、海产品等获取。Omega-3脂肪酸有助于胎儿大脑和眼睛发育，建议每周食用2-3次低汞鱼类。维生素B12主要存在于动物性食品中，素食孕妇可能需要补充剂。
