缓解痛经可通过饮食调理，推荐食用生姜红糖水、热牛奶、深色蔬菜、坚果类及全谷物。
1、生姜红糖水：
生姜含姜烯酚等活性成分能抑制前列腺素合成，减轻子宫平滑肌痉挛；红糖提供快速能量并促进血液循环。建议经期每日饮用300毫升左右，煮沸后趁热小口饮用，避免空腹服用刺激胃黏膜。
2、热牛奶：
牛奶富含钙质能稳定神经肌肉兴奋性，缓解子宫收缩疼痛；加热至50℃左右饮用可增强腹部温暖感。乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶或酸奶，每日摄入200-250毫升为宜，睡前饮用还能改善经期失眠。
3、深色蔬菜：
菠菜、苋菜等富含镁元素可调节肌肉收缩，维生素K帮助减少经血过量。建议焯水后凉拌或快炒，每日摄入200克以上，搭配维生素C丰富的橙子促进铁吸收，改善经期贫血引发的乏力。
4、坚果类：
核桃、杏仁含ω-3脂肪酸降低炎症反应，维生素E缓解乳房胀痛。选择原味无添加品种，每日15-20克作为加餐，咀嚼充分避免消化不良。对坚果过敏者可用亚麻籽粉替代。
5、全谷物：
燕麦、糙米等复合碳水化合物维持血糖稳定，B族维生素调节内分泌。经期可将燕麦煮粥搭配红枣食用，每餐主食中全谷物占比不低于1/3，避免精制糖摄入加剧盆腔充血。
经期饮食需保持温热细软，每日饮水1500毫升以上，避免生冷辛辣刺激。可配合热敷下腹部及适度散步促进血液循环，疼痛持续超过3天或伴随大量血块需就医排查子宫内膜异位症等器质性疾病。
