高血压的运动主要包括有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习、平衡训练和日常活动增加五个方面。
1、有氧运动：
规律进行中等强度有氧运动可有效降低血压，如快走、游泳或骑自行车，每周建议150分钟。这类运动能增强心肺功能，促进外周血管扩张，长期坚持可使收缩压降低5-8毫米汞柱。注意运动时心率控制在大心率的60%-70%，避免剧烈运动导致血压骤升。
2、抗阻训练：
每周2-3次中等强度力量训练有助于改善血管弹性，推荐使用弹力带或自重训练。抗阻训练通过增强肌肉泵血功能减轻心脏负荷，但需避免屏气动作，训练时应保持正常呼吸节奏，单次训练选择8-10个动作，每个动作重复10-15次。
3、柔韧性练习：
每日进行10-15分钟伸展运动能缓解血管紧张度，如太极拳或瑜伽中的拉伸动作。柔韧训练可改善血液循环，降低交感神经兴奋性，特别适合伴有颈肩僵硬的高血压患者，注意动作需缓慢到位，避免弹振式拉伸。
4、平衡训练：
针对老年高血压患者，单脚站立、踮脚走等平衡练习可预防跌倒风险。平衡能力下降可能引发应激性血压波动，通过前庭功能训练能稳定自主神经调节，建议在环境下每日练习2-3次，每次5-10分钟。
5、日常活动增加：
改变久坐习惯，每小时起身活动3-5分钟，累积日常活动量同样具有降压效果。采用爬楼梯代替电梯、步行代步等生活方式调整，能使全天能量消耗增加15%-20%，这种非运动性热消耗对控制晨峰血压尤为有益。
高血压患者运动需遵循循序渐进原则，避免晨起立即运动和寒冷环境锻炼。运动前后监测血压变化，合并心脑血管疾病者应在医生指导下制定个性化方案。配合低盐饮食、控制体重和规律作息，运动可使60%的轻度高血压患者减少药物依赖。注意运动中如出现头晕、胸痛等不适需立即停止并就医。
