怀孕第3个月需重点补充叶酸、蛋白质、铁、钙及维生素B6，推荐食物包括深绿色蔬菜、瘦肉、鸡蛋、豆制品及全谷物。
1、深绿色蔬菜：
菠菜、油菜等富含叶酸，可预防胎儿神经管缺陷。叶酸属于水溶性维生素，建议每日摄入400微克，烹饪时避免长时间高温处理以减少营养流失。
2、优质蛋白质：
鸡肉、鱼肉及豆制品提供必需氨基酸，支持胎儿器官发育。鱼类选择低汞品种如三文鱼，每周摄入2-3次，每次100-150克为宜。
3、高铁食物：
动物肝脏、红肉可预防妊娠期贫血，搭配维生素C含量高的柑橘类水果促进铁吸收。注意动物内脏每周不超过100克以避免维生素A过量。
4、高钙食品：
牛奶、豆腐满足胎儿骨骼发育需求，乳糖不耐受孕妇可选择无糖酸奶或钙强化豆浆。每日钙需求量为1000毫克，分次摄入吸收更佳。
5、全谷物杂粮：
燕麦、糙米富含维生素B6，有助于缓解孕吐反应。同时提供膳食纤维预防便秘，建议替代部分精制米面作为主食。
孕早期饮食需注意少食多餐，每日5-6餐减轻妊娠反应。避免生食、酒精及高糖高脂食品，烹饪方式以蒸煮炖为主。保持每日30分钟散步等温和运动，配合充足睡眠。出现持续呕吐或体重下降需及时就医评估营养状况。
