预防乳腺癌可从生活习惯、饮食调整、定期筛查、情绪管理、激素控制和遗传风险评估六方面入手。主要有保持健康体重、限制酒精摄入、增加蔬菜水果摄入、坚持规律运动、避免长期使用雌激素类药物、有家族史者加强筛查等措施。
1、保持健康体重
肥胖是乳腺癌的危险因素之一，脂肪组织会促进雌激素分泌。建议通过均衡饮食和适度运动将体重指数控制在正常范围，避免更年期后体重快速增加。每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等。
2、限制酒精摄入
酒精会干扰肝脏代谢雌激素的能力，每日饮酒量增加10克，乳腺癌风险上升约7%。好避免饮酒，如饮酒应限制在每日不超过15克酒精量，相当于350毫升啤酒或150毫升葡萄酒。
3、增加蔬果摄入
十字花科蔬菜如西蓝花、卷心菜含吲哚-3-甲醇，可调节雌激素代谢。建议每日摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，优先选择深色蔬菜和浆果类水果。大豆及其制品中的异黄酮具有双向调节雌激素作用，可适量食用。
4、坚持规律运动
运动能降低体内雌激素水平，每周坚持4小时以上中等强度运动可使风险降低20%。推荐快走、瑜伽、游泳等有氧运动结合力量训练，运动时心率维持在大心率的60%-70%。长期久坐者应每小时起身活动5分钟。
5、慎用雌激素药物
更年期激素替代治疗使用超过5年可能增加风险，需严格遵医嘱控制用药时长。口服避孕药使用者应定期评估用药必要性，40岁以上女性建议选择非激素避孕方式。避免使用含雌激素的保健品和化妆品。
6、高危人群筛查
有乳腺癌家族史者建议比家族早发病年龄提前10年开始筛查。BRCA基因突变携带者需每6个月进行临床乳房检查，每年进行乳腺MRI检查。普通人群40岁起每1-2年进行乳腺超声或钼靶检查，发现异常及时就诊。
建立健康生活方式是预防乳腺癌的基础措施。除上述方法外，还需注意避免电离辐射暴露，哺乳可降低患病风险，建议母乳喂养至少6个月。保持规律作息，夜间睡眠时间不少于7小时有助于维持正常激素节律。定期进行乳房自检，熟悉自身乳房正常状态，发现肿块、皮肤凹陷等异常及时就医。对于高风险人群，可在医生指导下考虑预防性药物治疗，但需严格评估利弊。预防乳腺癌需要长期坚持综合干预措施，将健康管理融入日常生活。
