深夜躺在床上，大脑却像高速运转的齿轮——未完成的工作、明天的日程、挥之不去的担忧，在黑暗中轮番上演。焦虑引发的失眠，就像一场永不停歇的拉锯战，越想入睡，神经越紧绷。其实，睡眠不需要“努力”，只需学会给焦虑按下暂停键。
给身体一个睡前仪式，能帮助大脑切换到休息模式。睡前一小时关掉电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素分泌，让身体误以为仍在白天。可以试试“渐进式肌肉放松法”：从脚趾开始，逐组肌肉先紧绷5秒再放松10秒，当放松感蔓延到眉心时，紧绷的思绪也会随之舒缓。用40℃左右的温水泡脚15分钟，让暖意从脚底蔓延至全身，就像给疲惫的神经盖上一层柔软的毛毯。
为卧室打造“反焦虑结界”，环境的改变能悄悄安抚情绪。用暖黄色小夜灯替代刺眼的顶灯，光线柔和得像月光洒在床头；在枕旁放一小捧薰衣草，淡淡的香气会通过嗅觉神经传递给大脑“放松”信号。如果大脑依旧喧嚣，试试“白噪音”——雨声、咖啡馆背景音，这些规律的声音能像海绵一样吸收杂念，为睡眠腾出空间。
与焦虑对话而非对抗，是打破失眠循环的关键。准备一张“焦虑清单”，睡前把所有担忧写在纸上，相当于给大脑“存档”，告诉自己“明天再处理”。如果躺在床上思绪纷飞，试试“5-4-3-2-1感官着陆法”：说出5个看到的物体、4种听到的声音、3样触摸到的东西、2种闻到的气味、1种尝到的味道，用感官体验将注意力从焦虑拉回当下。
当失眠再次来访，不妨把它当作一次与自己独处的机会。不必强迫入睡，安静地躺着也是一种休息。就像海浪总会退去，焦虑终会平息，而你要做的，只是在黑暗中保持耐心，等待睡意的降临。
