21天减肥法反弹概率较高，快速减重后易因代谢适应和饮食恢复导致体重回升。
21天减肥法通过极低热量摄入实现短期减重，但过度限制饮食会触发身体自我保护机制。基础代谢率随能量摄入减少而下降，脂肪分解酶活性降低，肌肉流失加速。恢复正常饮食后，身体倾向于优先储存脂肪以应对下一次能量危机，此时每日热量需求已低于减肥前水平，相同食量更易造成热量盈余。部分人群采用单一食物或完全断碳的极端方式，可能引发暴饮暴食倾向，心理补偿机制会进一步加剧反弹。
少数长期保持运动习惯且逐步恢复饮食者可能减轻反弹程度。这类人群通过力量训练保留肌肉量，采用阶梯式增加热量的过渡饮食方案，使代谢率缓慢回升。但完全规避反弹需要持续控制每日热量差在合理范围内，这对多数人存在执行难度。极低热量饮食导致的瘦素水平下降和胃饥饿素升高，通常需要数月才能恢复正常调节功能。
建议采用均衡饮食配合渐进式减重方案，每周减重不超过总体重的百分之一。可增加优质蛋白和膳食纤维摄入维持饱腹感，通过抗阻训练保护肌肉组织。定期监测体脂率变化比单纯关注体重更有意义，遇到平台期可咨询营养师调整膳食结构而非进一步削减热量。建立可持续的饮食运动习惯是长期维持体重的关键。
