跑步和跳绳都能帮助减肥，具体选择取决于个人体能、关节承受能力和运动偏好。跑步更适合下肢力量较强的人群，跳绳则对提升心肺功能和协调性更有优势。
跑步属于中低强度有氧运动，能够持续消耗热量并增强心肺耐力。体重基数较大者采用慢跑方式可减少膝关节压力，配速控制在6-8分钟/公里时每小时约消耗400-600千卡。建议选择塑胶跑道或平地，穿缓震跑鞋以降低冲击力。跑步时保持躯干稳定，步幅不宜过大，落地时以前脚掌先着地。每周进行3-5次，每次持续30分钟以上能达到较好减脂效果。
跳绳属于高强度间歇性运动，十分钟跳绳相当于半小时慢跑的热量消耗，每小时可消耗600-800千卡。其对踝关节和膝关节冲击较大，体重超过标准值20%以上者应谨慎选择。建议使用重量适中的PVC材质跳绳，初期以每组1-2分钟、间歇30秒的方式训练。保持大臂贴近身体，用手腕摇绳，跳跃高度控制在3-5厘米。每周4-6次，每次15-20分钟即可有效燃烧脂肪。
运动前后做好充分热身和拉伸，重点关注下肢肌肉群。运动过程中及时补充水分，心率维持在大心率的60%-80%区间。建议将两种运动交替进行，配合饮食控制能达到更好减重效果。如出现关节疼痛或头晕等不适症状应立即停止运动。
