骑单车和跑步的减肥效果因人而异，心肺功能较好时跑步燃脂效率更高，膝关节受损或体重基数大时骑单车更。两种运动均能有效消耗热量，关键在于强度控制和长期坚持。
跑步属于高冲击有氧运动，单位时间内热量消耗明显超过骑单车，对提升心肺功能和下肢肌耐力效果显著。以每小时8公里配速计算，体重60公斤成年人可消耗500-600千卡热量，且运动后存在过量氧耗效应。但跑步对膝关节冲击力相当于体重的3-5倍，体重超过80公斤或存在半月板损伤者可能诱发疼痛。跑步时全身90%肌肉群参与运动，尤其能激活腹部核心肌群，对改善内脏脂肪堆积效果较好。
骑单车属于低冲击有氧运动，每小时消耗400-500千卡热量，但能持续更长时间且关节损伤风险低。坐姿骑行时腰部承受压力仅为体重的1.2倍，适合腰椎间盘突出人群。调整阻力可转为抗阻训练模式，能同步锻炼股四头肌和臀大肌。室内动感单车课程通过间歇性高强度训练，能使运动后24小时基础代谢率提升15%。但普通匀速骑行时，上肢和核心肌群参与度较低，需配合其他训练弥补。
建议根据体质选择运动方式，体重基数大者可先采用骑单车结合饮食控制减重10%后再尝试跑步。两种运动交替进行能避免平台期，每周保持4-5次、每次30分钟以上中等强度运动，配合蛋白质摄入可大限度保留肌肉量。运动前后进行动态拉伸和筋膜放松，能降低运动损伤概率。
