跑步减肥的效果与运动强度、时长及个人体质有关，一般建议每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，每次持续30-60分钟。
跑步减肥的核心在于热量消耗与代谢提升。以每小时6-8公里的配速慢跑时，体重60公斤的成年人每小时可消耗300-500千卡热量。初期建议采用间歇跑模式，如快走1分钟与慢跑2分钟交替进行，逐步延长跑步时长至30分钟以上。每周运动频率控制在3-5次，需配合休息日避免关节劳损。运动时心率维持在大心率的60%-70%区间（大心率=220-年龄），此时脂肪供能比例较高。晨跑前可少量补充碳水化合物，避免低血糖；夜跑应安排在晚餐后1-2小时，防止胃肠不适。跑步后适当补充蛋白质有助于肌肉修复，但需控制总热量摄入。
跑步减肥的核心在于热量消耗与代谢提升。以每小时6-8公里的配速慢跑时，体重60公斤的成年人每小时可消耗300-500千卡热量。初期建议采用间歇跑模式，如快走1分钟与慢跑2分钟交替进行，逐步延长跑步时长至30分钟以上。每周运动频率控制在3-5次，需配合休息日避免关节劳损。运动时心率维持在大心率的60%-70%区间（大心率=220-年龄），此时脂肪供能比例较高。晨跑前可少量补充碳水化合物，避免低血糖；夜跑应安排在晚餐后1-2小时，防止胃肠不适。跑步后适当补充蛋白质有助于肌肉修复，但需控制总热量摄入。
跑步需搭配饮食管理才能达到理想减重效果，每日热量缺口建议控制在500千卡以内。运动前后注意充分热身与拉伸，选择缓冲性能好的跑鞋可降低膝关节损伤风险。若出现持续性关节疼痛或呼吸困难，应及时调整运动计划并咨询专业医师。
