治疗腰痛的瑜伽动作主要有猫牛式、婴儿式、桥式、下犬式、眼镜蛇式等。这些动作有助于缓解腰部肌肉紧张，改善脊柱柔韧性，但需在专业指导下进行，避免动作错误加重损伤。
猫牛式通过交替拱背和塌腰的动作，帮助放松腰部肌肉，增强脊柱灵活性。练习时跪于垫面，双手双膝支撑身体，吸气时抬头塌腰，呼气时低头拱背。该动作适合因久坐或肌肉劳损导致的轻度腰痛，需注意动作缓慢连贯，避免快速弹震。
婴儿式通过拉伸背部肌肉群减轻腰椎压力。跪坐后将上半身前倾，额头贴地，双臂向前伸展或置于体侧。此动作可缓解椎间盘压力，适合急性腰痛发作期作为休息体位，但若膝盖不适可在膝下垫软枕。
桥式能强化臀肌和核心肌群，减少腰部代偿性受力。仰卧屈膝，双脚平贴地面，臀部抬离垫面至肩髋膝呈直线。该动作对腰椎稳定性差引起的慢性腰痛有益，抬起时需避免腰部过度反弓，可配合呼吸节奏维持5-8秒。
下犬式通过倒置体位拉伸腰背筋膜，改善血液循环。双手双脚支撑身体呈倒V形，臀部向上推高，脚跟尽量下压。该动作适合腰椎僵直型疼痛，练习时需保持脊柱延展，椎间盘突出急性期患者应避免。
眼镜蛇式通过后弯动作增强竖脊肌力量。俯卧位用手掌推起上半身，骨盆保持贴地。该动作可改善腰椎前凸不足导致的疼痛，但需控制抬起幅度，避免腰椎超伸。强直性脊柱炎患者需谨慎练习。
练习瑜伽动作前建议进行5-10分钟热身，选择硬度适中的瑜伽垫保护关节。动作过程中出现放射性疼痛或麻木需立即停止。每周练习3-4次，单次时长控制在20-30分钟为宜。慢性腰痛患者可结合游泳、普拉提等低冲击运动，避免久坐久站。若疼痛持续超过2周或伴随下肢无力，应及时就医排查椎间盘突出、腰椎滑脱等器质性疾病。
