预防糖尿病可通过控制饮食、增加运动、维持健康体重、定期监测血糖、戒烟限酒等方式实现。糖尿病通常由遗传因素、不良生活习惯、肥胖、胰岛素抵抗、年龄增长等原因引起。
减少精制糖和高升糖指数食物的摄入，如白面包、甜饮料等。增加全谷物、蔬菜和优质蛋白的摄入，有助于稳定血糖水平。避免暴饮暴食，采用少食多餐的方式，减轻胰腺负担。选择低脂低盐的烹饪方式，如蒸煮或凉拌，减少油炸食品的摄入。适量摄入富含膳食纤维的食物，如燕麦、豆类，有助于延缓糖分吸收。
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。运动可以提高胰岛素敏感性，帮助肌肉细胞更有效利用葡萄糖。避免久坐不动，每小时起身活动几分钟，促进血液循环。力量训练每周2-3次，增加肌肉量有助于提高基础代谢率。运动前后监测血糖变化，避免低血糖发生。
通过饮食和运动将体重控制在合理范围内，减少内脏脂肪堆积。体重指数保持在18.5-23.9之间，腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。渐进式减重比快速减重更有利于长期维持。定期测量体重和体脂率，及时调整生活方式。肥胖人群减重5%-10%即可显著降低糖尿病风险。
40岁以上人群每年检测空腹血糖和糖化血红蛋白。有糖尿病家族史或超重者应增加检测频率。关注餐后血糖变化，早期发现糖耐量异常。记录血糖监测结果，发现异常及时就医。了解糖尿病前期症状，如多饮多尿、视力模糊等。
吸烟会损害血管内皮功能，增加胰岛素抵抗。戒烟可降低糖尿病并发症风险，改善整体代谢状况。男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。避免空腹饮酒，防止低血糖发生。长期过量饮酒会导致胰腺损伤，影响胰岛素分泌。
预防糖尿病需要长期坚持健康生活方式。建立规律的作息时间，保证充足睡眠。学会减压方法，如冥想或深呼吸，减少压力对血糖的影响。定期进行健康体检，早期发现代谢异常。与家人朋友共同参与健康活动，互相监督鼓励。出现可疑症状及时就医，在医生指导下进行干预。通过综合措施可有效降低糖尿病发生风险，维护整体健康。
