减掉肚子上的赘肉可通过调整饮食结构、增加有氧运动、加强核心训练、改善生活习惯、必要时医学干预等方式实现。腹部脂肪堆积通常与热量过剩、代谢异常、激素失衡等因素有关。
减少精制碳水化合物和高糖食物摄入，如白米饭、甜点等，用全谷物和低升糖指数食物替代。增加优质蛋白摄入如鸡胸肉、鱼类，帮助维持肌肉量。每日摄入足够膳食纤维，如西蓝花、燕麦等，促进肠道蠕动。避免反式脂肪酸和过量酒精，控制每日总热量在合理范围。
每周进行4-5次持续30分钟以上的中高强度有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等。运动时心率维持在大心率的60%-80%区间，有效促进全身脂肪燃烧。可尝试间歇性高强度训练，短时间爆发性运动后接恢复期，提升代谢效率。结合日常活动如爬楼梯、步行通勤等增加热量消耗。
通过平板支撑、仰卧卷腹、俄罗斯转体等动作强化腹直肌和腹横肌。每周进行3-4次力量训练，使用自身重量或小器械增加阻力。注意动作规范性，避免颈部代偿发力。核心肌群增强可改善体态，使腹部视觉更紧致，但局部减脂需配合全身性运动。
保证每日7-8小时优质睡眠，睡眠不足会导致皮质醇升高促进腹部脂肪囤积。管理压力水平，长期紧张可能引发内脏脂肪增加。避免久坐，每小时起身活动5分钟。戒烟有助于减少内脏脂肪堆积，规律作息帮助维持正常代谢节律。
对于顽固性腹部肥胖或体重指数超过28者，可就医评估是否存在胰岛素抵抗、甲状腺功能减退等代谢问题。在医生指导下可能需要使用奥利司他胶囊等药物辅助治疗。极少数严重病例经评估后可考虑腹腔镜胃袖状切除术等减重手术，但需严格掌握适应证。
减腹部脂肪需要持续3-6个月才能看到明显效果，建议每周测量腰围变化而非每日称重。烹饪时多用蒸煮方式，避免油炸。保持饮水充足，每日至少1500毫升。记录饮食和运动情况有助于发现问题。若合并高血压、糖尿病等慢性病，需在专业人员指导下制定个性化方案。短期内快速减重可能导致皮肤松弛，循序渐进更有效。
