子宫脱垂可通过凯格尔运动、腹式呼吸训练、阴道哑铃锻炼、桥式运动、瑜伽球训练等方式锻炼盆底肌。子宫脱垂通常由妊娠分娩、长期腹压增高、盆底组织退化、雌激素水平下降、先天发育异常等原因引起。
凯格尔运动是针对性强化盆底肌群的基础训练。采取仰卧位屈膝姿势，收缩肛门和阴道周围肌肉5秒后放松，重复10次为一组。该动作能提升尿道括约肌和耻骨尾骨肌力量，改善膀胱控制能力。训练时需避免腹部和大腿肌肉代偿发力，建议每天进行3组以上。长期坚持可缓解轻度子宫脱垂伴随的坠胀感。
腹式呼吸通过膈肌运动间接激活盆底肌。取平卧位屈膝，双手置于腹部，吸气时腹部隆起，呼气时收缩盆底肌并下沉腹部。每次呼吸维持6秒，每日练习20分钟。这种训练能协调腹压与盆底肌张力平衡，特别适合伴有慢性咳嗽或便秘的子宫脱垂患者。注意呼吸过程中保持胸部不动。
阴道哑铃通过重力刺激增强盆底肌本体感觉。选择适宜重量的锥形哑铃置入阴道，收缩肌肉保持器械不脱落，从站立姿势逐步过渡到行走训练。每次持续15分钟，每周3次。该器械训练能显著改善Ⅱ度子宫脱垂患者的肌肉耐力，使用前后需严格消毒，出现不适需立即停止。
桥式运动通过臀部抬升激活深层盆底肌群。仰卧屈膝脚掌贴地，抬起臀部至肩髋膝成直线，同时收缩会阴部肌肉保持5秒。每组重复8次，每日2组。该动作能加强盆膈上筋膜支撑力，缓解子宫脱垂导致的腰骶部酸痛。训练时需避免腰部过度前凸，产后患者需在恶露干净后开始练习。
瑜伽球的不稳定平面可增强盆底肌协调性。坐于球体上做骨盆前后倾运动，或仰卧将小腿置于球面进行臀桥练习。每次训练15分钟，每周3次。这种动态训练能改善盆底肌群的反应速度，适合Ⅰ-Ⅱ度子宫脱垂患者。训练初期需有人保护防止跌倒，经期应暂停练习。
锻炼期间应避免提重物、久蹲等增加腹压的行为，每日保证30克膳食纤维摄入预防便秘。建议穿着高腰护腹裤提供外部支撑，睡眠时采取侧卧位减轻盆腔压力。中重度子宫脱垂患者需结合子宫托使用，若锻炼3个月无改善或出现排尿困难、直肠膨出等症状，应及时就诊评估手术指征。所有训练需在专业康复师指导下根据个体情况调整强度。
