减肥食谱可通过控制热量摄入、均衡营养搭配、选择低升糖指数食物、增加膳食纤维摄入、合理分配三餐等方式实现。减肥食谱的设计需结合个人体质、运动量及健康需求，避免极端节食。
每日总热量应低于消耗量，成年女性建议控制在1200-1500千卡，男性1500-1800千卡。用蒸煮炖等低油烹饪方式替代煎炸，减少油脂添加。记录食物重量和热量，避免隐形热量摄入如含糖饮料。
每餐包含优质蛋白如鸡胸肉、虾仁，搭配全谷物如糙米、燕麦，以及非淀粉类蔬菜。蛋白质占比20%-30%，碳水化合物40%-50%，脂肪20%-30%。避免单一饮食导致营养素缺乏。
选择GI值低于55的食物如荞麦、鹰嘴豆、西蓝花，延缓血糖波动。将高GI白米饭替换为杂粮饭，水果优选草莓、苹果。低GI饮食可减少脂肪囤积，维持饱腹感3-4小时。
每日摄入25-30克膳食纤维，通过奇亚籽、香菇、羽衣甘蓝等实现。水溶性膳食纤维可延缓胃排空，不溶性纤维促进肠道蠕动。食用前充分浸泡高纤维食材，避免胃肠不适。
早餐占全天热量30%，包含鸡蛋、无糖豆浆等；午餐40%以瘦肉和杂粮为主；晚餐30%且睡前3小时完成。两餐间可补充低糖水果或坚果，避免过度饥饿引发暴食。
减肥期间需保证每日饮水2000毫升，配合每周150分钟中等强度运动如快走、游泳。长期采用极低热量食谱可能导致基础代谢下降，建议每减重5%-10%后调整饮食方案。出现头晕、停经等异常症状应及时就医评估营养状况。
