减肥期间可通过调整饮食结构、控制热量摄入、选择低升糖指数食物、增加膳食纤维摄入、规律进餐时间等方式实现健康减重。减肥速度因人而异，建议结合运动与生活习惯调整。
减少精制碳水化合物如白米饭、白面包的摄入，增加优质蛋白如鸡胸肉、鱼虾及非淀粉类蔬菜的比例。蛋白质有助于维持肌肉量并增强饱腹感，蔬菜水果提供维生素和矿物质。避免高油高糖的烹饪方式，优先选择蒸煮、凉拌等低脂做法。
每日热量缺口维持在300-500千卡较为，可通过记录食物重量或使用饮食APP估算。避免极端节食导致基础代谢下降，长期可能引发营养不良。注意隐形热量如含糖饮料、酱料的摄入，建议用白开水或无糖茶饮替代。
选择燕麦、糙米、全麦面包等低GI主食，有助于稳定血糖水平并延长饱腹时间。搭配富含健康脂肪的牛油果、坚果等食物，延缓胃排空速度。避免蛋糕、饼干等高糖零食引发的血糖波动和暴饮暴食。
每日摄入25-30克膳食纤维，可通过西蓝花、菌菇、豆类等实现。水溶性膳食纤维在肠道形成凝胶状物质减缓吸收，不溶性纤维促进肠道蠕动。需注意循序渐进增加摄入量，避免胀气等不适。
固定每日三餐时间间隔4-5小时，避免长时间空腹后的过度进食。晚餐建议安排在睡前3小时以上，减少夜间脂肪堆积。可适当采用16:8间歇性断食法，但需根据个体耐受性调整。
减肥期间建议每日配合30分钟以上有氧运动如快走、游泳，每周进行2-3次抗阻训练以保持肌肉量。保证7-8小时睡眠有助于调节瘦素和饥饿素水平。出现头晕、乏力等不适时应及时调整饮食计划，必要时咨询营养科医生制定个性化方案。长期保持均衡饮食和运动习惯比快速减重更重要。
