长胖后可通过调整饮食结构、增加运动量、改善睡眠质量、控制压力水平、必要时遵医嘱用药等方式科学减重。体重增加通常与热量摄入过剩、代谢率下降、激素紊乱、药物、遗传因素等有关。
减少精制碳水化合物和饱和脂肪摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。每日主食中粗粮占比建议超过三分之一，选择鸡胸肉、鱼类等低脂高蛋白食物，搭配西蓝花、菠菜等深色蔬菜。避免含糖饮料和油炸食品，采用清蒸、凉拌等低油烹饪方式。每周可安排1-2次欺骗餐防止代谢适应。
每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，结合抗阻训练每周2-3次。运动时保持心率在大心率的60%-70%区间，每次持续30分钟以上才能有效动员脂肪供能。利用碎片时间进行爬楼梯、靠墙静蹲等微运动，增加日常活动消耗。
保证每日7-9小时高质量睡眠，睡眠不足会导致瘦素水平下降而饥饿素升高。睡前2小时避免使用电子设备，保持卧室温度18-22℃。存在睡眠呼吸暂停综合征者需及时治疗，该病症会显著影响脂肪代谢效率。
长期压力会促使皮质醇持续分泌，引发内脏脂肪堆积。可通过正念冥想、呼吸训练等方式减压，每周进行3次以上瑜伽或太极拳练习。必要时寻求心理咨询，避免通过暴食缓解情绪压力。
对于BMI超过28或合并代谢性疾病者，医生可能开具奥利司他胶囊抑制脂肪吸收，或利拉鲁肽注射液调节食欲。使用盐酸二甲双胍片需监测肝肾功，中成药轻身消胖片适合痰湿型肥胖。所有药物均需排除禁忌证后规范使用。
减重期间建议每日记录饮食和运动情况，每周固定时间晨起称重。出现平台期时可调整运动模式或采用间歇性断食。避免极端节食导致基础代谢率下降，女性体脂率不宜低于18%。合并糖尿病、高血压等慢性病者应在营养师指导下制定个性化方案，减重速度以每月2-4公斤为宜。
