蛙泳、自由泳、蝶泳和仰泳均有助于减肥，其中蝶泳燃脂效果显著，但需结合个人体能和游泳基础选择合适姿势。
蝶泳因需同时调动胸背腰腹肌肉群，单位时间内热量消耗高。划水时双臂同步出水动作可提升心率至有氧区间，配合海豚式打腿能强化核心肌群稳定性。但该姿势对肩关节柔韧性和腰腹力量要求较高，初学者易因动作变形导致腰部代偿发力，建议在教练指导下逐步练习。
自由泳通过交替划臂和鞭状打腿实现持续前进，每小时可消耗大量热量。转体呼吸机制能激活斜方肌与腹外斜肌，高频次动作有助于维持较长时间有氧运动状态。注意保持身体水平位避免下肢下沉，可配合呼吸管辅助训练减少颈部压力。
蛙泳蹬夹腿动作主要刺激大腿内侧和臀部肌肉，收腿时膝关节需承受一定压力。虽然单位时间能耗略低于前两种姿势，但更易掌握且适合体重基数较大者。建议保持蹬腿后短暂滑行阶段，避免过度弯曲腰部导致劳损。
仰泳通过背向划臂和上下交替打腿锻炼背阔肌与股四头肌，对颈椎压力较小。持续的后仰体位要求核心肌群持续发力维持平衡，适合腰背疼痛人群。需注意控制头部位置避免过度后仰，可佩戴鼻夹防止呛水。
交替进行不同泳姿能激活更多肌肉群，避免单一动作模式导致的平台期。建议采用间歇训练法，如蝶泳50米后接蛙泳100米，通过变换强度提升代谢率。水中行走、踩水等辅助动作也可作为放松间歇。
建议每周进行3-5次游泳训练，每次持续45分钟以上并包含10分钟热身。运动前后适量补充电解质饮料，避免空腹游泳。体重管理需结合饮食控制，游泳后1小时内摄入优质蛋白和复合碳水有助于肌肉修复。存在心血管疾病或关节损伤者应咨询医生后制定个性化方案。
