减肥瘦上半身需通过全身减脂结合局部塑形，主要方法包括调整饮食结构、加强有氧运动、针对性力量训练、改善生活习惯及必要时医疗干预。
减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。每日热量摄入控制在基础代谢的80%-90%，避免节食导致代谢下降。可多选择鸡胸肉、西蓝花、燕麦等低热量高营养食物，分5-6餐少量进食以稳定血糖。
每周进行4-5次持续30分钟以上的中低强度有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，心率维持在大心率的60%-70%区间。有氧运动能促进全身脂肪分解，上肢脂肪通常在全身减脂过程中同步减少，建议早晨空腹运动可提升燃脂效率。
每周3次上肢抗阻训练，重点锻炼三角肌、肱三头肌和背部肌群。采用小重量多组次模式，如15-20次/组×4组的俯卧撑、哑铃侧平举等动作。肌肉量增加能提升基础代谢率，使上肢线条更紧致，但需配合有氧运动才能显现减脂效果。
保证每日7-8小时深度睡眠，避免熬夜导致皮质醇升高。工作时每1小时起身活动5分钟，防止久坐导致脂肪堆积。减少高盐饮食以防水肿，每日饮水量达到2000-2500毫升促进代谢废物排出。
对于BMI超过28或存在内分泌疾病者，可在医生指导下使用奥利司他胶囊等药物。顽固性局部脂肪堆积可考虑冷冻溶脂等物理治疗，但须选择正规医疗机构。若伴随多囊卵巢综合征等疾病，需同步治疗原发病。
减肥期间应定期测量腰围、臂围等指标，避免过度追求速度导致皮肤松弛。建议每周减重不超过1公斤，长期保持均衡饮食和运动习惯。上肢脂肪代谢相对较慢，通常需要3-6个月才能显现明显效果，过程中可配合按摩促进血液循环。出现头晕、乏力等不适症状时应及时调整方案，必要时咨询营养师或康复科医师。
