减肥的跑步速度因人而异，通常建议控制在6-8公里/小时的中等强度区间。这一速度范围能够有效促进脂肪代谢，同时避免因强度过高导致肌肉损伤或运动中断。
跑步减肥的核心在于维持心率在大心率的60%-70%区间，此时身体主要依赖脂肪供能。对于普通成年人，6-8公里/小时的速度通常能达到这一效果。该速度下跑步30分钟可消耗200-300千卡热量，且运动后持续燃脂效应显著。跑步时应注意保持呼吸均匀，能够正常交谈但不轻松的状态，这是判断强度是否合适的简易标准。地面选择塑胶跑道或平坦草地可减少关节压力，建议每周进行3-5次，每次持续30-45分钟。跑步前需进行5-10分钟动态拉伸，结束后进行静态拉伸帮助肌肉恢复。
跑步减肥的核心在于维持心率在大心率的60%-70%区间，此时身体主要依赖脂肪供能。对于普通成年人，6-8公里/小时的速度通常能达到这一效果。该速度下跑步30分钟可消耗200-300千卡热量，且运动后持续燃脂效应显著。跑步时应注意保持呼吸均匀，能够正常交谈但不轻松的状态，这是判断强度是否合适的简易标准。地面选择塑胶跑道或平坦草地可减少关节压力，建议每周进行3-5次，每次持续30-45分钟。跑步前需进行5-10分钟动态拉伸，结束后进行静态拉伸帮助肌肉恢复。
体重基数较大者可将速度调整为5-6公里/小时，配合坡度调节减少膝关节负担。存在心血管疾病或关节问题的人群，应在医生指导下选择快走、游泳等替代运动。跑步过程中如出现头晕、胸闷等不适需立即停止，避免空腹或餐后1小时内剧烈运动。建议搭配力量训练提升基础代谢率，通过饮食控制创造合理热量缺口，才能实现有效的减重目标。
