运动后适量摄入高蛋白、低升糖指数的食物有助于减肥，如鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、燕麦片、希腊酸奶等。运动后饮食需兼顾营养补充与热量控制，避免高糖高脂食物。
鸡胸肉富含优质蛋白且脂肪含量低，每100克约含31克蛋白质。蛋白质可帮助修复运动后受损的肌肉纤维，提高基础代谢率。建议选择水煮或烤制方式，避免油炸。搭配蔬菜食用能增加膳食纤维摄入，延缓血糖上升。
鸡蛋是完整的蛋白质来源，含有人体所需全部必需氨基酸。运动后食用1-2个水煮蛋可促进肌肉合成，蛋黄中的卵磷脂有助于脂肪代谢。对胆固醇敏感者需控制蛋黄摄入量，蛋白部分可放心食用。
西蓝花富含维生素C和膳食纤维，热量仅为每100克35千卡。其含有的萝卜硫素可帮助调节脂肪代谢，膳食纤维能增加饱腹感。建议焯水后凉拌或清炒，保留更多营养成分。
燕麦片属于低升糖指数碳水化合物，富含β-葡聚糖可延缓胃排空。运动后30克燕麦片搭配牛奶，既能补充糖原又不会引起血糖剧烈波动。选择原味燕麦避免添加糖分，可加入少量坚果增加健康脂肪。
希腊酸奶蛋白质含量是普通酸奶的2倍，同时含有益生菌。运动后摄入200克无糖希腊酸奶，既能补充蛋白质又有利于肠道健康。可添加蓝莓等低糖水果增加风味，避免蜂蜜等高糖配料。
运动后30分钟至2小时是营养补充窗口期，建议分次补充200-300毫升水分。除上述食物外，三文鱼、藜麦、菠菜等也是优质选择。需注意个体差异，乳糖不耐受者应避免乳制品，胃肠功能较弱者需减少粗纤维摄入。长期减肥需结合饮食结构调整与规律运动，单次运动后饮食仅起辅助作用。若出现头晕、乏力等低血糖症状，可适量补充快碳后及时就医评估。
