睡前瘦腿瑜伽动作主要有下犬式、仰卧抬腿式、靠墙倒箭式、束角式、战士二式等。这些动作有助于放松腿部肌肉、促进血液循环、改善水肿，适合在睡前进行。
下犬式通过伸展腿部后侧肌肉群帮助缓解紧张。跪姿双手撑地，臀部向上抬起形成倒V字形，脚跟尽量下压地面保持30秒。该动作能拉伸小腿腓肠肌和跟腱，减少运动后乳酸堆积，同时增强上肢力量。注意腰椎间盘突出者需谨慎练习。
仰卧抬腿式侧重激活大腿前侧肌群。平躺后单腿伸直抬高至90度，脚尖回勾保持10秒换腿。这个动作可强化股四头肌而不增加膝关节压力，适合久坐人群改善腿围。腰部需紧贴地面避免代偿，经期女性应降低抬腿幅度。
靠墙倒箭式利用重力促进下肢血液回流。臀部贴墙双腿垂直上举，保持5-10分钟。该姿势能有效缓解静脉曲张和腿部浮肿，特别适合穿高跟鞋或长期站立人群。高血压患者需在腰部垫枕头缓冲。
束角式主要拉伸大腿内侧肌群。坐姿脚心相对双手握脚，膝盖下压贴近地面。这个开髋动作能改善假胯宽问题，同时刺激骨盆区域血液循环。膝关节损伤者可用瑜伽砖垫高臀部减轻压力。
战士二式综合锻炼下肢稳定性。双腿分开成弓步，前腿屈膝90度双臂平举。该体式能同步强化臀大肌、股四头肌和腓肠肌，塑造腿部线条。重心应放在两腿之间，避免膝盖超过脚尖。
建议在硬板床或瑜伽垫上完成动作，每个体式保持3-5次呼吸。练习前可热水泡脚10分钟提升柔韧性，结束后进行腿部顺时针按摩。避免饭后1小时内练习，经期不宜做倒置体式。持续4周以上每周3次可见肌群紧致效果，配合低盐饮食和快走效果更佳。
