肥胖人群在减肥过程中通常需要配合塑形训练，以减少皮肤松弛并改善体态。减肥与塑形同步进行有助于提升基础代谢率、增强肌肉力量、优化身体线条、降低反弹概率、促进长期健康效果。
肌肉组织比脂肪组织消耗更多热量，通过抗阻训练等塑形方式增加肌肉量，可使静息能量消耗提高。肌肉含量每增加1公斤，每日基础代谢率可多消耗约50-100千卡热量。建议结合深蹲、平板支撑等复合动作，每周进行3-4次力量训练。
快速减重易导致皮肤弹性纤维断裂，出现松弛下垂现象。针对大臂、腹部等易松弛部位进行弹力带训练或普拉提，能刺激胶原蛋白再生。皮肤回缩需要6-12个月周期，期间需保持蛋白质摄入量每日每公斤体重1.2-1.5克。
单纯有氧运动可能造成局部脂肪顽固堆积。采用循环训练模式，如哑铃推举配合波比跳，可使体脂率下降同时塑造肩臀比例。女性腰臀比控制在0.8以下，男性低于0.9，能有效降低心血管疾病风险。
肌肉质量与瘦体重占比是维持减重效果的关键指标。研究显示，减肥后持续塑形训练者，3年内反弹概率比仅做有氧运动者低60%。推荐采用渐进超负荷原则，每2周调整训练强度。
肥胖常伴随圆肩、骨盆前倾等代偿性姿势问题。通过弹力绳肩外旋、臀桥等针对性训练，能改善关节排列。核心肌群强化可减少腰椎压力，腹横肌激活训练对改善腹型肥胖效果显著。
建议采用阶梯式干预策略：初期以饮食控制为主配合低强度有氧，体重下降10%后加入抗阻训练，进入平台期时采用HIIT间歇训练。每日补充乳清蛋白20-30克，训练后30分钟内摄入碳水化合物与蛋白质比例为3:1的加餐。体脂秤监测数据应结合围度测量，当体重不变但腰围持续缩小时，说明体成分正在优化。睡眠保障7小时以上有助于生长激素分泌，促进夜间脂肪代谢。
