傍晚17-19时进行锻炼通常更有利于减脂，此时人体代谢活跃且肌肉力量处于高峰。
傍晚时段体温较高，肌肉柔韧性和爆发力比早晨提升，运动时能量消耗效率增加。人体皮质醇水平在下午开始下降，胰岛素敏感性相对稳定，有助于脂肪分解。此时进行有氧运动如慢跑、游泳等可持续消耗糖原储备，促进脂肪氧化。配合抗阻训练能进一步刺激生长激素分泌，运动后数小时仍保持较高代谢率。该时段锻炼需注意避免空腹或餐后立即运动，运动前1小时可补充少量碳水化合物。
早晨6-8时锻炼对部分人群也有减脂效果，此时体内糖原经过夜间消耗处于较低水平，空腹有氧可能直接动员脂肪供能。但晨起后关节灵活度较低，运动前需要更充分热身。晨练可能刺激皮质醇过度分泌，长期可能影响代谢平衡。高血压患者晨间运动需警惕血压波动风险，建议选择低强度运动如快走或瑜伽。
选择锻炼时间需结合个人作息规律与体能状态，保持每周4-5次、每次30分钟以上的运动频率比纠结时段更重要。运动前后做好动态拉伸与静态拉伸，避免运动损伤。减脂期间建议配合饮食控制，每日热量缺口维持在300-500大卡，定期调整运动方案以防平台期。
