减肥期间每日建议减少500-1000千卡热量摄入，具体消耗量需结合基础代谢率与活动强度计算。
成年女性每日基础代谢通常消耗1200-1500千卡，男性为1500-1800千卡。日常活动如步行、家务等可增加200-400千卡消耗，中等强度运动如快走、游泳每小时消耗200-300千卡。若每日总热量摄入控制在比消耗量少500千卡，每周可减重0.5千克；减少1000千卡则每周减重1千克。建议通过饮食调整减少300-500千卡摄入，配合运动增加200-500千卡消耗，避免极端节食导致肌肉流失。优先选择慢跑、跳绳等有氧运动结合深蹲、平板支撑等抗阻训练，既能提升燃脂效率又可维持基础代谢率。
成年女性每日基础代谢通常消耗1200-1500千卡，男性为1500-1800千卡。日常活动如步行、家务等可增加200-400千卡消耗，中等强度运动如快走、游泳每小时消耗200-300千卡。若每日总热量摄入控制在比消耗量少500千卡，每周可减重0.5千克；减少1000千卡则每周减重1千克。建议通过饮食调整减少300-500千卡摄入，配合运动增加200-500千卡消耗，避免极端节食导致肌肉流失。优先选择慢跑、跳绳等有氧运动结合深蹲、平板支撑等抗阻训练，既能提升燃脂效率又可维持基础代谢率。
需定期监测体重变化并调整计划，长期大幅热量缺口可能引发疲劳、月经紊乱等问题。建议咨询营养师制定个性化方案，减肥期间保证每日蛋白质摄入量每千克体重1.2-1.6克，补充复合维生素预防微量营养素缺乏，保持7-9小时睡眠有助于调节瘦素水平。
