早上没食欲,晚上吃不饱,而且越到深夜越想吃,越吃越停不下来……
饥饿与食欲一路同行,但也常有分岔,好多时候不饿也想吃,胃已经感觉很撑了嘴巴还不满足!
饥饿感和食欲有区别
饥饿感是人体的天然“设定”,它不像开关那样非开即关,而是有渐近性和轻重,出现时胃部常有咬噬感,大脑容易昏沉,常伴有疲劳。饥饿感出现时,人对食物的具体要求不高,一个茶叶蛋、一把花生,甚至一根胡萝卜也能对付,“饥不择食”说的就是这种情形。
饥饿感可以用食物喂饱,食欲却不一定。食欲具有后天选择性,它可能突然造访,大脑意识很活跃,迫切想找东西吃,想吃的也往往比较具体:咸辣炒米粉,松脆的薯片,醇香丝滑的巧克力……
饥饿感有内源性昼夜节律
在人的行为之外,人体还有一套昼夜节律系统在调节饥饿感,导致生理饥饿感在早晨有一个低谷,晚上有一个高峰。
在这种节律的驱使下,食欲也会跟着波动,因此会出现“早饭吃不下,晚上特想吃。”的现象,这种昼夜节律内在受胃饥饿素和瘦素的影响大,外在受进餐环境、个人生活方式、行为周期等影响。
在食物短缺的年代,晚上多吃有利于整夜储备能量,但对于久坐和食物丰富的现代人,晚上多吃无疑是增加脂肪和体重。
睡得晚,食欲增加
熬夜会增加胃饥饿素的水平,抑制瘦素分泌,使人饥饿感和食欲增加,还更倾向于高热量食物。
晚睡又给夜宵提供了富裕的时间,针对轮班工人的研究也发现,上夜班的人昼夜节律失调,在晚间食欲高的时段要保持较长时间清醒,虽然对饥饿感没有显著影响,但对甜味、咸味和富含淀粉食物的欲望却是大增。
要注意的是,这种情况与夜间进食综合征不一样,后者是一种精神疾病。
睡得少,食欲失控
睡眠不足会导致代谢和内分泌改变,包括葡萄糖耐量、瘦素水平及胰岛素敏感性下降,皮质醇夜间浓度和胃饥饿素水平增加,这些改变都会增加饥饿感,提升食欲。
此外,睡得足,瘦素分泌高,不仅抑制食欲,还能促进能量消化,减少脂肪合成,稳定体重;睡得少则降低瘦素水平,导致食欲和体重增加。
有人说,那我晚睡晚起,睡十小时可以吗?答案可并不乐观。晚睡晚起可能第二天精力尚可,但激素改变对食欲和体重的影响仍然存在。
规律睡,才能减压力
急性压力通常会导致食欲下降,而慢性压力会升高皮质醇;作息混乱和无节律的睡眠,不仅无法有效减压,也会打乱皮质醇的昼夜节律;这些变化不仅刺激食欲、增加摄食,还让人难长肌肉,难减脂肪。
调整作息,更好管理食欲
调整睡眠作息
规律的作息可以让日间进餐不易乱,因此调整睡眠往往先于调整饮食。那多早睡算是早呢,这还真难有标准,如果按照成年人正常睡眠6~9小时,早上7~9点吃早餐,那晚上11~12点也总得入睡了。
卸载“食物减压程序”
找到与吃无关的压力应对策略也会很受用,比如感到紧张焦虑时,尝试冷水洗脸、离开办公桌、整理抽屉、深呼吸、换个房间、缓慢喝杯热茶、清理垃圾信息等等。
储备食物有方向
不在家里或办公室里储备“好吃”“易吃”的食物,比如酥皮点心、薯片、膨化食品等;准备那些并非首选但有助于充饥的食物,比如原味坚果、地瓜干、低糖酸奶、干枣、全谷饼干、风干牛肉等等。
限制食物刺激
没几个人能够抵挡色香味对食欲的诱惑,若舍不得与富含油盐糖的食物“决裂”,可以尝试将其与“低频率事件”绑定,比如只在半个月去电影院时才吃薯片,或者只在逢10号的日子吃甜品。
在管理体重方面,若能对自己的饥饿感和食欲较为熟悉,摸顺它们的“牌路”,体重管理也就多了张好牌。