打鼾的自我治疗方法主要包括调整睡姿、控制体重和避免睡前饮酒。不使用枕头可能不是佳选择，因为它可能导致颈部不适，反而加重打鼾。
1、调整睡姿是减少打鼾的有效方法之一。侧卧睡姿有助于保持呼吸道畅通，减少舌根后坠和气道狭窄的风险。可以尝试在背部放置枕头或使用专门的侧卧枕头，以防止翻身至仰卧姿势。
2、控制体重对于减轻打鼾尤为重要。超重或肥胖会导致颈部脂肪堆积，压迫呼吸道，增加打鼾的可能性。通过合理饮食和适量运动，逐步减重，有助于改善呼吸道通畅度，减少打鼾。
3、避免睡前饮酒和服用镇静剂可以减少打鼾。酒精和镇静剂会使肌肉松弛，特别是咽喉部肌肉，导致呼吸道狭窄，加重打鼾。建议睡前至少三小时内避免饮酒和服用镇静药物，保持呼吸道肌肉的紧张度。
4、保持鼻腔通畅也是减少打鼾的重要措施。鼻腔堵塞会导致呼吸不畅，增加打鼾的可能性。可以使用生理盐水喷雾清洁鼻腔，或使用抗过敏药物缓解鼻塞，保持呼吸道通畅。
5、使用口腔矫正器或下颌前移装置可以帮助改善打鼾。这些装置通过调整下颌位置，保持呼吸道开放，减少打鼾。咨询牙医或睡眠专家，选择合适的口腔矫正器，有助于改善睡眠质量。
不使用枕头可能导致颈部不适，加重打鼾，建议选择适合自己颈椎曲线的低枕头，保持呼吸道通畅。通过调整睡姿、控制体重、避免睡前饮酒、保持鼻腔通畅和使用口腔矫正器，可以有效减少打鼾，改善睡眠质量。
