孕妇营养需要全面均衡，重点补充叶酸、铁、钙、蛋白质和DHA。一周食谱应包含深色蔬菜、全谷物、优质蛋白和健康脂肪，每日搭配3次主餐和2-3次加餐。
1.叶酸与铁强化早餐
杂粮粥（燕麦、小米、红豆）搭配水煮鸡蛋和焯水菠菜，加餐可选择强化叶酸的孕妇奶粉或猕猴桃。动物肝脏每周1-2次，每次50g补充血红素铁，配合维生素C丰富的橙汁促进吸收。
2.高钙午餐组合
清蒸鲈鱼200g提供优质蛋白和DHA，搭配北豆腐海带汤补钙，主食选择荞麦米饭。乳糖不耐受者可选择低脂酸奶150ml或无糖奶酪30g，芝麻酱拌绿叶菜能同时补充钙和维生素K。
3.控糖晚餐方案
彩椒炒牛肉200g搭配藜麦饭，晚餐前2小时加餐核桃3颗与蓝莓100g。血糖偏高者用莜麦面替代精白米面，蔬菜选择西芹、苦瓜等低升糖指数食材，烹饪方式避免红烧和煎炸。
4.加餐营养组合
上午加餐可选择希腊酸奶配奇亚籽，下午加餐推荐蒸南瓜150g或全麦面包片配牛油果。夜宵优先选择低脂牛奶200ml，添加少量蜂蜜改善睡眠，避免高糖糕点。
5.关键营养素补充
除膳食摄入外，孕中期起需每日补充400IU维生素D3，DHA建议达到200mg/日。贫血孕妇需在医生指导下补充铁剂，钙摄入不足者分次补充碳酸钙或柠檬酸钙，每次不超过500mg。
孕妇营养管理需要个体化调整，定期监测体重增长和血常规指标。食谱设计需考虑孕周差异，孕早期重点防吐，孕晚期控制体重增速。所有海鲜类食材必须煮熟，避免生食和含汞量高的鱼类。
