怀孕前三个月是胎儿器官形成的关键期，均衡摄入叶酸、铁、碘、优质蛋白和DHA对胎儿发育至关重要。重点补充叶酸400-800μg/日，增加动物肝脏、深绿色蔬菜和全谷物摄入，同时保证鱼肉、鸡蛋和乳制品的供应。
1.叶酸预防神经管缺陷
孕早期缺乏叶酸可能导致胎儿脊柱裂等畸形。除服用叶酸补充剂外，每天应摄入菠菜200g、芦笋100g或猪肝50g。烹饪时避免长时间高温处理，急火快炒能保留更多营养素。
2.铁元素支持血液供给
孕妇血容量增加需要更多铁元素，缺铁可能影响胎儿脑发育。每周吃2次鸭血或猪血，搭配猕猴桃等维C食物促进吸收。红肉选择牛里脊或羊腿肉，每次50-75g为宜。
3.碘元素促进甲状腺发育
海带、紫菜等海产品含碘丰富，每周食用3次海鱼如带鱼或鲳鱼，每次100g。使用碘盐烹饪时注意出锅前放盐，避免碘挥发。甲状腺功能异常者需遵医嘱调整摄入量。
4.蛋白质构建胎儿组织
每天需要额外增加20g蛋白质，优选三文鱼、鳕鱼等富含DHA的鱼类。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶，鸡蛋建议每天1个全蛋加1个蛋白。
5.关键营养补充方案
DHA每日200-300mg可通过核桃仁或亚麻籽油补充，维生素D每天晒太阳15分钟或食用强化奶制品。避免生食、酒精和高汞鱼类，控制咖啡因摄入低于200mg/日。
孕早期饮食应注重质量而非数量，在保证基础营养的同时，特别注意食品和烹饪方式。定期产检监测营养指标，出现严重孕吐时需及时就医进行静脉营养支持。建立科学的膳食记录习惯，为后续孕期营养管理打下基础。
