怀孕初期应选择营养均衡、易消化且富含叶酸的食物，如深绿色蔬菜、全谷物和低脂乳制品。关键营养包括叶酸、铁、钙和优质蛋白质，需避免生食、高汞鱼类和过量咖啡因。
1.叶酸补充至关重要
孕早期每天需摄入400-800微克叶酸，预防胎儿神经管缺陷。菠菜每100克含194微克叶酸，芦笋和西兰花也是优质来源。建议搭配强化叶酸的早餐谷物，必要时在医生指导下服用叶酸补充剂。
2.优质蛋白质选择
每天需要额外增加25克蛋白质摄入。鸡蛋提供胆碱促进胎儿大脑发育，希腊酸奶含双倍普通酸奶的蛋白质，煮熟的瘦肉补充血红素铁。注意肉类必须加热至75℃以上。
3.补铁食物搭配
孕妇每日铁需求从18mg升至27mg。动物肝脏每周吃1-2次，每次30克为宜。植物性铁源如黑木耳需与维生素C同食，番茄炖牛肉比单独食用铁吸收率提高3倍。避免茶和咖啡影响铁吸收。
4.缓解孕吐的饮食策略
晨起前吃苏打饼干缓解恶心，生姜茶可抑制呕吐反射。少食多餐，每2-3小时进食一次，选择香蕉、苹果等低气味水果。冷藏的西瓜粒既能补水又能减轻反胃感。
5.必须规避的高风险食物
生鱼片可能携带李斯特菌，软质奶酪存在未经巴氏杀菌风险。金枪鱼每周不超过170克，咖啡因每日控制在200mg以下（约350ml现磨咖啡）。酒精必须完全禁止。
孕早期饮食直接影响胚胎器官发育，建议记录每日饮食确保营养均衡。除膳食补充外，复合维生素应在产科医生指导下服用。出现持续呕吐或体重下降需及时就医，妊娠糖尿病高风险人群要控制水果摄入量。建立规律的进食节奏，为后续孕期打好营养基础。
