怀孕期间摄入富含DHA、胆碱、叶酸、碘和铁的食物能显著促进胎儿大脑发育。关键营养素包括深海鱼、鸡蛋、绿叶蔬菜、坚果和动物肝脏，同时需避免高汞鱼类和酒精。
1.DHA是胎儿脑细胞膜主要成分，每周吃2-3次三文鱼、沙丁鱼或鲭鱼可满足需求。素食者可通过亚麻籽和核桃补充α-亚麻酸，体内可部分转化为DHA。注意避免鲨鱼、旗鱼等高汞鱼类。
2.胆碱促进神经管发育和记忆形成，每日推荐量450mg。两颗鸡蛋提供约300mg胆碱，其他来源包括牛肉肝、西兰花和黄豆。水煮蛋比煎蛋保留更多营养素。
3.叶酸预防神经管缺陷，孕早期每天需600μg。菠菜、芦笋和扁豆富含天然叶酸，建议搭配合成叶酸补充剂。柑橘类水果的维生素C能提升叶酸吸收率。
4.碘缺乏会导致智力损伤，孕妇每日需220μg。加碘盐、海带和酸奶是优质来源。甲状腺疾病患者需医生指导碘摄入量。
5.铁支持脑部供氧，动物肝脏每周吃1-2次，每次30g足够。红肉与维生素C同食提升吸收率，咖啡茶饮需间隔2小时饮用。
孕期饮食需注重营养密度而非数量，三文鱼沙拉搭配菠菜和柑橘片是理想组合。烹饪方式优选蒸煮，高温油炸会破坏DHA。定期产检监测营养指标，任何补充剂使用前咨询产科医生。保持饮食多样化比单一营养素补充更重要，均衡膳食才能全面支持胎儿大脑发育。
