怀孕早期需要重点补充叶酸、铁、蛋白质和维生素B6，这些营养素对胎儿神经发育和母体健康至关重要。建议选择深绿色蔬菜、瘦肉、全谷物和乳制品，同时避免生食和高汞鱼类。
1叶酸是预防胎儿神经管缺陷的关键营养素，每日需补充400-800微克。菠菜、芦笋、牛油果和强化谷物都富含叶酸。备孕阶段就应开始补充，持续至孕12周。天然食物中的叶酸吸收率约50%，建议搭配合成叶酸补充剂。
2铁元素支持胎盘和胎儿血液供应，孕早期每日需27毫克。红肉、动物肝脏、贝类含血红素铁，吸收率较高。植物性铁来源包括黑木耳、红枣，搭配维生素C食物可提升吸收率。铁剂可能引起便秘，需分次服用并增加膳食纤维。
3优质蛋白质帮助胎儿器官形成，每天需要额外25克摄入。鸡蛋、低脂乳制品、鱼类和豆制品都是理想选择。三文鱼富含DHA，每周可食用2-3次。乳糖不耐受孕妇可选择酸奶或低乳糖牛奶，确保钙质摄入。
4维生素B6能缓解孕吐症状，每日推荐量1.9毫克。香蕉、土豆、鹰嘴豆和全麦食品含量丰富。轻度孕吐可尝试生姜茶或少量多餐，严重呕吐需就医。避免空腹状态，晨起前可食用苏打饼干。
5饮食需特别注意。避免食用生肉、生蛋、未经巴氏消毒的乳制品。金枪鱼等大型鱼类每周不超过170克。咖啡因摄入控制在200毫克/天以下。食物需加热，砧板生熟分开使用。
怀孕早期营养摄入直接影响胚胎发育质量，建议在医生指导下制定个性化膳食方案。除基础营养素外，还需关注碘、锌等微量元素补充。保持饮食多样化，定期监测体重增长和血液指标，出现严重孕吐或营养不良症状应及时就医干预。
