备孕期间通过科学饮食调理能提升受孕几率，建议补充叶酸、优质蛋白和抗氧化营养素。关键营养包括叶酸预防胎儿畸形，锌和维生素E调节生殖功能，Omega-3促进卵子质量。
1叶酸是备孕核心营养素
每日补充400-800μg叶酸可降低70%神经管畸形风险。绿叶蔬菜如菠菜含天然叶酸，动物肝脏每100克含300μg，建议搭配合成叶酸片剂。烹饪时避免长时间水煮，叶酸流失率可达50%。
2优质蛋白保障卵子质量
每天摄入60克优质蛋白，优选三文鱼含DHA促进卵泡发育，鸡蛋提供胆碱改善子宫内膜容受性，豆制品含植物雌激素调节激素平衡。红肉每周不超过500克，避免过量铁抑制锌吸收。
3微量元素调节生殖功能
男性备孕需每日补锌15mg，牡蛎含锌量达71mg/100g，南瓜籽可作零食补充。维生素E通过坚果摄入，30克杏仁含7.4mg。避免同时补钙铁锌，吸收率下降40%。
4抗氧化剂保护生殖细胞
蓝莓、石榴含花青素减少卵泡氧化损伤，番茄红素提升精子活力。每日饮用200ml石榴汁可使子宫内膜厚度增加15%。烹饪番茄时加橄榄油，番茄红素吸收率提高3倍。
备孕饮食需夫妻双方共同调整，提前3-6个月建立科学膳食模式。除营养补充外，需同步控制咖啡因每日低于200mg，BMI维持在18.5-24的理想范围。定期监测血锌、叶酸等指标，必要时在医生指导下进行营养补充。
