孕妇控制体重需要减少精制米面摄入，可选择全谷物、优质蛋白和低升糖食物替代。燕麦、藜麦、红薯等提供持久饱腹感，鸡蛋、鱼类、豆制品补充营养，绿叶蔬菜和低糖水果增加膳食纤维摄入。
1.全谷物替代精制碳水
全谷物如燕麦片、糙米、黑米保留更多B族维生素和膳食纤维。燕麦富含β-葡聚糖可延缓血糖上升，每餐30-50克干重即可满足需求。藜麦含完全蛋白，适合作为主食替代品，与蔬菜搭配可提升营养密度。荞麦面升糖指数仅59，是面条的理想替代选择。
2.优质蛋白稳定代谢
每天保证1个鸡蛋、200毫升牛奶的基础摄入。三文鱼、鳕鱼等深海鱼每周2-3次，每次100克，提供DHA和优质蛋白。豆腐、豆浆等大豆制品每日摄入相当于20克干黄豆，植物蛋白与动物蛋白搭配更均衡。鸡胸肉、瘦牛肉等瘦肉每天100-150克，采用蒸煮方式减少油脂。
3.根茎类蔬菜补充能量
红薯、紫薯、芋头等根茎类食物升糖指数低于白米饭。中等大小红薯约200克可替代一碗米饭，含丰富维生素A前体。莲藕、山药等淀粉类蔬菜可切块炖汤，增加饱腹感。南瓜每百克仅26大卡，适合作为加餐食物。
4.膳食纤维的重要来源
每天300-500克绿叶蔬菜，如菠菜、油麦菜等，焯水后凉拌保留营养。菌菇类食物如香菇、杏鲍菇含多糖物质，有助于血糖控制。苹果、梨等带皮水果每日200克，选择在两餐之间食用。坚果每日15克左右，选择原味杏仁或核桃补充健康脂肪。
孕妇控制体重需要科学规划膳食结构，完全不吃主食可能导致酮症风险。建议每天主食总量控制在150-200克（生重），其中全谷物占1/3以上。定期监测体重增长情况，孕中晚期每周增重0.3-0.5公斤为宜。出现头晕、乏力等不适需及时调整饮食方案，必要时咨询专业营养师制定个性化食谱。
