✅抗炎饮食：减少促炎食物（如高糖、油炸食品），增加Omega-3、抗氧化成分。✅补铁防贫血：腺肌症易导致经期失血过多，需多摄入铁、维生素C、叶酸。✅平衡雌激素：避免雌激素过高的食物（如某些豆制品），选择植物雌激素平衡的食材。✅促进肠道健康：高纤维饮食有助于排毒，减少体内炎症。
1.红枣枸杞燕麦粥
食材：燕麦50g、红枣5颗、枸杞10g、核桃2颗
作用：补血养气，富含膳食纤维，稳定血糖。
2.菠菜鸡蛋卷
食材：菠菜100g、鸡蛋2个、亚麻籽粉1勺
作用：补充铁和Omega-3，缓解炎症。
1.三文鱼藜麦沙拉
食材：三文鱼100g（煎/烤）、藜麦50g、西兰花、胡萝卜、橄榄油+柠檬汁调味
作用：富含Omega-3，抗炎抗氧化。
2.黑豆炖排骨汤
食材：黑豆30g、排骨200g、姜片、红枣3颗
作用：补铁补血，调节雌激素水平。
1.南瓜小米粥
食材：南瓜150g、小米50g、山药50g
作用：温和养胃，改善睡眠质量。
2.芦笋炒鸡胸肉
食材：鸡胸肉100g、芦笋150g、蒜末、橄榄油
作用：低脂高蛋白，富含叶酸和维生素E。
姜枣茶（生姜2片+红枣3颗煮水）→暖宫驱寒，缓解痛经。
黄金奶（姜黄粉+黑胡椒+椰奶）→抗炎抗氧化。
黑芝麻豆浆（黑芝麻10g+黄豆20g）→补钙、调节激素。
❌高糖食品：蛋糕、奶茶、甜点（加重炎症）。❌红肉&加工肉：牛肉、香肠、培根（饱和脂肪促炎）。❌咖啡&酒精：加重盆腔充血，影响铁吸收。❌生冷食物：冰饮、刺身（易引发子宫收缩疼痛）。
