高血压患者适合进行低至中等强度的有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习、平衡训练和日常活动类运动。
1、有氧运动：
快走、游泳或骑自行车等有氧运动可增强心肺功能，建议每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。运动时保持心率在大心率的50%-70%范围内，避免剧烈运动导致血压骤升。运动前后需进行5-10分钟的热身和放松。
2、抗阻训练：
使用弹力带或自重训练等低强度抗阻运动，每周2-3次，每次8-10个动作，每组重复10-15次。注意避免屏气用力，训练时应保持正常呼吸节奏。器械训练建议选择轻重量多组数的方式。
3、柔韧性练习：
太极拳、瑜伽等柔韧性运动有助于放松身心，每周可进行3-5次。动作需缓慢柔和，单次练习时间控制在30-45分钟。避免过度弯曲或倒立等可能影响血压的体位。
4、平衡训练：
单腿站立、踮脚走等平衡练习可改善协调性，每天可进行10-15分钟。训练时需扶靠稳固支撑物以防跌倒。这类运动对老年高血压患者预防摔倒尤为重要。
5、日常活动：
园艺、家务劳动等日常活动也能达到运动效果，建议每天累计活动30分钟以上。注意活动时避免突然用力或提重物，保持节奏平稳。可将长时间静坐打断为多次短时活动。
高血压患者运动需注意循序渐进，避免晨起立即运动和寒冷环境运动。运动前后监测血压，出现头晕等不适立即停止。保持规律作息，限制钠盐摄入，每日食盐量不超过5克。多食用富含钾的香蕉、菠菜等食物，戒烟限酒，保证充足睡眠。每周运动消耗热量建议达到1000-2000千卡，运动计划需经医生评估后实施。
