孕妇补钙可通过牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、海产品和坚果等食物快速补充。钙质吸收效果较好的食物主要有全脂牛奶、北豆腐、芥蓝、虾皮和黑芝麻五种。
1、全脂牛奶：
每100毫升全脂牛奶约含104毫克钙，其乳糖和维生素D成分能促进钙吸收。建议每日饮用300-500毫升，可分两次于餐后饮用。乳糖不耐受孕妇可选择低乳糖牛奶或酸奶替代。
2、北豆腐：
卤水制作的北豆腐钙含量可达138毫克/100克，其大豆异黄酮有助于钙质沉积。适合凉拌或炖煮食用，每周建议摄入3-4次，每次100-150克为宜。注意与含草酸高的蔬菜分开食用。
3、芥蓝：
这种十字花科蔬菜钙含量高达128毫克/100克，富含维生素K可促进成骨细胞活性。急火快炒能保留更多营养素，建议搭配动物性食物提高吸收率。每日食用200克可满足约1/4钙需求。
4、虾皮：
每100克虾皮含钙量达991毫克，其甲壳素能增强肠道钙吸收。可作为调味料加入汤羹或炒菜，每日5-10克即可。对海鲜过敏者应避免食用。
5、黑芝麻：
经过焙炒的黑芝麻钙含量提升至780毫克/100克，所含亚油酸有助于钙质转运。建议磨粉后与主食搭配，每日摄入20克左右。因其热量较高，体重增长过快的孕妇需适量控制。
孕妇补钙期间应保证每日1-2小时户外活动，阳光照射可促进体内维生素D合成。避免与含植酸、草酸高的食物同餐食用，如菠菜、竹笋等。钙剂补充需在医生指导下进行，过量补钙可能增加肾结石风险。注意观察是否出现便秘等不良反应，必要时调整膳食结构。
