孕妇可通过均衡膳食、补充关键营养素、适度运动、保证充足睡眠、保持良好心态等方式提升免疫力。增强抵抗力的核心营养素有蛋白质、维生素C、维生素D、锌、益生菌。
1、均衡膳食：
每日摄入12种以上食物，包括谷薯类、优质蛋白、新鲜蔬果。建议选择全谷物、深色蔬菜、当季水果，避免高糖高脂加工食品。每周食用2-3次深海鱼补充ω-3脂肪酸，适量摄入坚果种子类食物。
2、关键营养素：
蛋白质每日需70-100克，优选鸡蛋、瘦肉、豆制品。维生素C每日100-130毫克，可通过猕猴桃、橙子、彩椒获取。维生素D建议每日400IU，可通过日照或强化食品补充。锌每日需9-11毫克，牡蛎、牛肉、南瓜籽含量较高。
3、适度运动：
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如孕妇瑜伽、游泳、快走。运动可增强NK细胞活性，改善血液循环。避免跳跃、仰卧及高温运动，运动时心率控制在140次/分钟以下。
4、充足睡眠：
保证每晚7-9小时高质量睡眠，孕中晚期采用左侧卧位。睡眠不足会降低T细胞功能，建议22点前入睡。白天可补充30-60分钟午休，使用孕妇枕缓解不适。
5、心理调节：
压力激素会抑制免疫应答，可通过冥想、音乐缓解焦虑。建立社交支持系统，与家人分享孕期感受。出现持续情绪低落需及时寻求专业心理辅导。
建议每日饮用1700-1900毫升温水，分6-8次饮用。烹饪方式以蒸煮炖为主，避免烧烤油炸。可适量食用发酵食品如酸奶、纳豆调节肠道菌群。注意食材新鲜度，生熟分开处理。定期监测体重增长，孕中晚期每周增重0.3-0.5公斤为宜。出现持续乏力、反复感染需及时就医评估营养状况。
