乳腺增生的自我检查方法主要有触诊观察法、对镜自检法、平卧触摸法、淋浴检查法和月经周期法。
1、触诊观察法：
用指腹以画圈方式按压乳房，从外上象限开始顺时针检查整个乳房及腋窝区域。注意观察皮肤有无凹陷、乳头是否异常内陷或溢液。检查时需保持手指并拢，力度适中，避免抓捏组织造成误判。
2、对镜自检法：
面对镜子双臂自然下垂，观察双侧乳房大小、形态是否对称。随后双手叉腰、上举过头，分别检查皮肤有无橘皮样改变或静脉曲张。此方法能直观发现乳房外观异常，建议每月固定时间在光线充足环境下进行。
3、平卧触摸法：
仰卧位时乳房组织平展更易触及肿块。右肩下垫枕，左手检查右乳，用右手检查左乳。检查范围需包括锁骨上方至乳房下皱襞，胸骨中线至腋后线的全部区域。该方法可减少乳房下垂对检查的干扰。
4、淋浴检查法：
沐浴时涂抹肥皂液后，湿润的手指更易滑动触诊。水流冲淋可使乳房皮肤紧绷，有助于发现微小异常。重点触摸乳头后方、乳房外上象限等增生好发区域，注意比较双侧手感差异。
5、月经周期法：
建议在月经结束后7-10天进行检查，此时雌激素水平较低，乳房胀痛减轻，组织较松软。避免在经前期检查，因激素变化可能导致乳房暂时性结节感增强，影响判断准确性。
日常应选择透气棉质内衣避免压迫，控制咖啡因摄入量，每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳等。饮食注意增加十字花科蔬菜和深海鱼类摄入，减少高脂高糖食物。保持规律作息和情绪稳定有助于激素平衡，建议每年配合临床乳腺超声或钼靶检查。发现单侧固定肿块、皮肤酒窝征或血性溢液等异常时需及时就医。
