张洪涛：久坐族注意！腺肌症腿疼可能与你的习惯有关

一、为什么久坐会加重腺肌症腿疼？

腺肌症本身会引起盆腔充血、炎症和神经压迫，而长期久坐会让问题雪上加霜：

1.盆腔血液循环变差，疼痛加剧

久坐时，盆腔血流速度减慢，导致代谢废物堆积，刺激病灶，引发或加重疼痛。

子宫腺肌症患者本身就有局部淤血问题，久坐会让炎症因子更易堆积，疼痛更明显。

2.压迫坐骨神经，引发下肢放射痛

增大的子宫或粘连组织可能压迫坐骨神经（从腰部延伸到脚），久坐时腰椎压力增大，加重腿疼、麻木。

尤其是跷二郎腿、瘫坐等不良姿势，会进一步加重神经压迫。

3.核心肌群无力，加重盆腔负担

长期久坐会导致腰腹肌肉松弛，无法有效支撑盆腔，子宫下垂风险增加，疼痛更易放射到腿部。

⚠️自测：你的腿疼是否和久坐有关？✅坐1小时后，腿疼明显加重✅站起来活动一会儿，疼痛缓解✅伴随腰酸、臀部发麻如果符合，很可能是久坐加剧了腺肌症症状！

二、久坐族缓解腺肌症腿疼的4个方法

1.定时活动，改善血液循环

每30分钟起身1次：接水、上厕所、简单拉伸。

小幅运动：坐着时做踝泵运动（脚尖上下勾动），促进下肢血液回流。

2.调整坐姿，减少神经压迫

避免跷二郎腿：保持双脚平放，膝盖略低于髋关节。

腰部加支撑：用靠垫保持腰椎自然曲线，减少骨盆压力。

3.针对性拉伸，放松紧张肌肉

髋部拉伸（如图）：缓解久坐导致的髂腰肌紧张，改善盆腔循环。

梨状肌拉伸：减轻坐骨神经压迫，适合臀部连带腿疼的人。（可插入拉伸动作示意图）

4.加强核心训练，稳定盆腔

凯格尔运动：增强盆底肌，减少子宫下垂风险。

平板支撑（量力而行）：强化腰腹力量，分担盆腔压力。

三、长期久坐的腺肌症患者，还要注意这些！

避免穿紧身裤：勒腰腹的衣物会进一步阻碍盆腔血流。

经期尤其要减少久坐：此时盆腔本就充血，久坐会加重痛经和腿疼。

睡前热敷：用40℃左右热毛巾敷腰骶部10分钟，缓解肌肉紧张。