颈椎病可通过颈部肌肉强化训练、姿势调整练习、低强度有氧运动、颈椎牵引活动、中医导引术等方式改善。颈椎病通常由长期劳损、退行性变、外伤、炎症反应、先天畸形等原因引起。
1、颈部肌肉强化：
通过抗阻力训练增强颈深屈肌和伸肌群力量，推荐使用弹力带进行四向抗阻练习，每日3组每组10次。肌肉力量提升可减轻椎间盘压力，改善颈椎稳定性，需注意训练时保持脊柱中立位避免代偿。
2、姿势调整练习：
采用麦肯基中的颈部回缩训练，坐位时用指尖轻推下巴向后平移至耳垂与肩峰垂直。该动作能纠正头前倾姿势，每天间断练习20次可有效缓解颈后肌群过度牵拉。
3、低强度有氧运动：
选择游泳或快走等运动，水中浮力可减轻颈椎负荷，自由泳时需注意侧转呼吸避免颈部过伸。每周3次30分钟有氧运动能促进颈部血液循环，延缓椎间盘退变进程。
4、颈椎牵引活动：
使用颈椎自牵引器进行间歇性牵引，角度保持15-20度前屈位，重量不超过体重的1/10。牵引可增大椎间隙缓解神经压迫，但椎动脉型颈椎病患者需禁用旋转牵引。
5、中医导引术：
练习八段锦「五劳七伤往后瞧」动作，配合呼吸缓慢旋转颈部至大幅度。传统导引术能疏通经络气血，改善椎动脉供血，需注意动作连贯柔和避免突然发力。
日常应避免长时间低头使用手机，工作每45分钟做颈部后仰练习，睡眠时选择高度适中的颈椎枕。饮食多摄入富含钙质和胶原蛋白的食物如黑芝麻、骨汤，配合热敷可缓解肌肉痉挛。急性发作期需暂停锻炼并及时就医，慢性期坚持运动需在康复医师指导下循序渐进调整强度，合并严重脊髓压迫或椎动脉供血不足者需优先考虑医疗干预。
