颈椎病脖子僵硬可通过颈部伸展运动、肩部放松训练、热敷、姿势调整、核心肌群锻炼等方式缓解。颈椎病通常由长期姿势不良、椎间盘退变、颈部肌肉劳损、颈椎关节紊乱、局部血液循环受阻等原因引起。
1、颈部伸展运动：
缓慢进行颈部前后屈伸、左右侧屈及旋转动作，每个方向保持5秒，重复5-8次。这类低强度运动可增加颈椎活动度，减轻椎间盘压力，但需避免快速甩头或过度后仰等危险动作。
2、肩部放松训练：
双手交叉置于后脑勺，肘部向两侧展开做扩胸运动，配合深呼吸10次。该动作能缓解斜方肌痉挛，改善因肩胛带紧张导致的颈部代偿性僵硬。
3、热敷：
使用40℃左右热毛巾敷于颈后部15分钟，每日2次。温热刺激可扩张血管，促进局部代谢废物清除，但急性炎症期或皮肤感觉异常者禁用。
4、姿势调整：
保持耳朵与肩峰在同一垂直线上，电脑屏幕置于视平线高度，使用符合人体工学的座椅。长期维持正确姿势可减少颈椎负荷，预防肌肉持续性紧张。
5、核心肌群锻炼：
平板支撑或仰卧抬腿训练每周3次，每次3组。强化腹部与背部深层肌肉能稳定脊柱生物力学结构，间接降低颈椎代偿性劳损风险。
日常建议避免长时间低头使用手机，每小时起身活动颈部；睡眠时选择高度适中的颈椎枕；饮食注意补充钙质与维生素D以维持骨骼健康；游泳、羽毛球等运动可增强颈部肌肉协调性。若出现上肢麻木、头晕目眩等症状需及时就医，排除神经根型或椎动脉型颈椎病可能。
