颈椎病自我按摩方法有穴位按压、肌肉放松、关节活动、热敷辅助、姿势调整。
1、穴位按压：
风池穴位于后颈部发际两侧凹陷处，用拇指指腹以适度力度按压5秒后松开，重复10次。肩井穴在肩膀高点与颈部连接处，双手拇指同时按压可缓解肩颈僵硬。天柱穴位于后发际正中旁开1.5寸，点按有助于改善头晕症状。按压时保持均匀呼吸，避免用力过猛造成皮肤损伤。
2、肌肉放松：
用四指指腹从后发际线开始，沿颈椎两侧肌肉向下推揉至肩部，重复15次。遇到硬结部位可重点打圈按摩，配合颈部缓慢左右旋转。胸锁乳突肌按摩需轻捏锁骨上方肌肉，向耳后方向提拉。按摩前可涂抹少量润肤油减少摩擦，每日早晚各进行一次。
3、关节活动：
缓慢做颈部前屈后伸运动，幅度以下巴能触到胸骨、后脑接近背部为度。左右侧屈时让耳朵逐渐靠近肩膀，保持5秒后回正。旋转动作需控制速度，双眼跟随转动方向看至大角度。每个动作重复8-10次，活动过程中出现手麻需立即停止。
4、热敷辅助：
按摩前用40℃左右热毛巾敷颈后部10分钟，可促进局部血液循环。粗盐热敷袋微波加热后包裹干毛巾使用，注意避免烫伤皮肤。寒性体质者可配合艾叶、红花等中药热奄包，温度消退后及时移除。热敷后肌肉松弛时进行按摩效果更佳，但皮肤破损处禁用。
5、姿势调整：
使用电脑时保持显示屏与眼睛平齐，座椅高度使大腿与地面平行。手机浏览时举起设备至视线水平，避免长期低头。睡眠选用高度适中的护颈枕，侧卧时头部与脊柱成直线。每伏案工作1小时应做5分钟颈部伸展，开车时调整头枕贴合后脑。
日常可进行游泳、羽毛球等仰头运动强化颈部肌肉，避免单肩背包或突然扭头动作。饮食多补充含钙奶制品及维生素D的深海鱼，冬季注意颈部保暖。若出现持续手部麻木、行走不稳或大小便功能障碍，需立即就医排除脊髓压迫。自我按摩需长期坚持，配合医生指导的牵引或物理治果更显著。
