失眠可通过调整睡眠环境、规律作息、放松训练、限制日间睡眠、适度运动等方式改善。
1、调整睡眠环境：
保持卧室安静、黑暗且温度适宜，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择硬度适中的床垫和透气性好的寝具。避免在卧室内放置电子设备，蓝光可能抑制褪黑素分泌。环境湿度建议维持在50%-60%，必要时可使用白噪音机掩盖外界杂音。
2、规律作息：
固定每天起床和入睡时间，包括周末偏差不超过1小时。建立睡前1小时放松程序，如热水浴、阅读纸质书籍等。避免傍晚后饮用含咖啡因饮品，晚餐不宜过饱。生物钟稳定后，人体会自然产生睡意。
3、放松训练：
采用腹式呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒的478呼吸法可激活副交感神经。渐进式肌肉放松从脚趾到头皮逐组收紧再放松肌肉群。正念冥想可通过专注呼吸或身体扫描缓解焦虑，每天练习20分钟效果更佳。
4、限制日间睡眠：
午睡时间控制在20-30分钟内，避免傍晚补觉。若夜间入睡困难，需完全取消午睡。日间保持充足光照暴露，早晨接触阳光30分钟可调节褪黑素分泌周期。老年人日间打盹总时长不宜超过1小时。
5、适度运动：
每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳，单次持续30-40分钟，运动结束时间与睡眠间隔至少3小时。瑜伽或太极等低强度运动可安排在睡前2小时。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响睡眠质量。
长期失眠患者需注意晚餐选择易消化的碳水化合物搭配少量蛋白质，如小米粥配蒸鱼，避免辛辣油腻食物。睡前可饮用温热的酸枣仁茶或牛奶，含有的色氨酸有助于镇静神经。建立"床只用于睡眠"的条件反射，若卧床20分钟未入睡应离开床铺进行单调活动。记录睡眠日记帮助识别影响因素，持续2周未见改善需就医排除焦虑症、甲状腺功能异常等病理性原因。
