预防骨质疏松可以适量食用牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、海产品等4种补钙食品。这些食物富含钙质、维生素D或蛋白质，有助于维持骨骼健康。
1、牛奶
牛奶是优质的钙来源，每100毫升约含100毫克钙，同时含有促进钙吸收的乳糖和维生素D。全脂牛奶中的脂肪成分有助于脂溶性维生素的吸收，乳清蛋白和酪蛋白也能帮助骨骼生长。乳糖不耐受人群可选择低乳糖牛奶或酸奶替代。
2、豆制品
豆腐、豆浆等大豆制品含有丰富的植物性钙质，每100克北豆腐含钙量可达150毫克。大豆异黄酮具有类似雌激素的作用，能减缓绝经后女性的骨量流失。发酵豆制品如纳豆还含有维生素K2，可促进骨钙素活化。
3、绿叶蔬菜
芥菜、油菜、菠菜等深色绿叶蔬菜富含钙和维生素K，其中每100克芥菜含钙量高达230毫克。蔬菜中的镁元素参与钙代谢调节，维生素K能促进骨基质蛋白合成。草酸含量较高的蔬菜建议焯水后食用，以减少对钙吸收的影响。
4、海产品
小鱼干、虾皮等海产品钙含量突出，每100克虾皮含钙量超过900毫克。海鱼如三文鱼、沙丁鱼富含维生素D和omega-3脂肪酸，既能促进钙吸收，又能抑制破骨细胞活性。需注意海产品中钠含量较高，高血压患者应控制摄入量。
除饮食补钙外，建议每日进行30分钟日光浴促进皮肤合成维生素D，每周进行3次负重运动如快走、跳舞等刺激骨形成。避免过量饮用咖啡、浓茶及高盐饮食，戒烟限酒可减少钙流失。中老年人及绝经后妇女应定期进行骨密度检测，在医生指导下合理补充钙剂和维生素D制剂。
