腰肌劳损可通过小燕飞、五点支撑法、猫式伸展三种锻炼方法缓解症状。腰肌劳损多与长期姿势不良、肌肉过度牵拉或急性损伤未愈等因素有关，表现为腰部酸痛、活动受限等症状。
1、小燕飞
俯卧位下同时抬起头部、四肢及胸部，模拟燕子飞行姿势。该动作可增强竖脊肌与多裂肌力量，改善腰椎稳定性。锻炼时需保持腹部收紧，避免颈部过度后仰，每组维持5-10秒，重复10-15次。初期可能出现肌肉酸胀感，属正常现象，若疼痛加剧应立即停止。
2、五点支撑法
仰卧位屈膝，以双足、双肘及头部为支点抬高臀部至躯干平直。此动作侧重激活腰背深层肌群，适合核心力量较弱者。练习时需保持呼吸均匀，臀部抬离床面10-15厘米即可，维持10秒后缓慢放下，每日3组。注意避免腰部代偿发力，骨质疏松患者慎用此法。
3、猫式伸展
跪姿下交替完成腰部拱起与下沉动作，模仿猫伸懒腰的姿态。该练习能动态拉伸腰方肌与背阔肌，促进局部血液循环。动作需缓慢控制，拱背时吸气收腹，塌腰时呼气放松，每组8-12次。合并椎间盘突出者需减小动作幅度，避免过度伸展。
锻炼需循序渐进，初期以无痛范围为度，配合热敷可提升效果。避免久坐久站，睡眠选用硬板床，坐姿保持腰椎生理曲度。若锻炼后疼痛持续超过48小时或出现下肢放射痛，应及时就医排除腰椎间盘突出等器质性疾病。日常可补充富含钙质与优质蛋白的食物，如牛奶、鱼肉等，帮助肌肉修复。
