练腰椎好的动作主要有臀桥、猫牛式、小燕飞、平板支撑、仰卧抬腿等。这些动作能增强腰部肌肉力量，改善腰椎稳定性，适合多数人群日常锻炼。
1、臀桥
臀桥通过激活臀大肌和竖脊肌减轻腰椎压力。仰卧位屈膝抬臀时需保持肩髋膝成直线，避免腰部代偿发力。该动作对腰椎间盘突出早期康复有帮助，但急性期疼痛者需暂停练习。建议每天2组，每组10-15次。
2、猫牛式
猫牛式通过脊柱交替屈伸改善腰椎柔韧性。跪姿吸气塌腰抬头、呼气拱背低头时，需控制动作幅度避免过伸。适合久坐人群缓解腰部僵硬，合并脊椎滑脱者应避免过度后仰。可早晚各练习5-8次循环。
3、小燕飞
小燕飞能强化腰背肌群力量。俯卧位同时抬起四肢时，需保持颈部中立位，抬起高度以无痛为限。腰椎管狭窄患者练习时需谨慎，出现下肢麻木应立即停止。建议从每次保持10秒开始渐进延长。
4、平板支撑
平板支撑通过核心肌群协同收缩保护腰椎。肘撑时需保持躯干平直，避免塌腰或臀部过高。慢性腰肌劳损者可缩短单次持续时间，增加组数。骨质疏松患者应改为靠墙静力训练。
5、仰卧抬腿
仰卧抬腿主要锻炼下腹部和髂腰肌。双腿交替抬起时腰部应紧贴垫面，腿部落下速度宜缓。腰椎滑脱者需改为屈膝位练习，急性腰扭伤后两周内不宜进行。每组8-12次为宜。
进行腰椎锻炼时需注意热身，动作幅度以无痛为原则，出现放射性疼痛需立即停止。建议搭配游泳、快走等有氧运动，避免久坐和负重扭转。腰椎术后患者需在康复师指导下训练，日常可配合热敷缓解肌肉紧张。训练强度应循序渐进，每周3-5次为宜，训练后适当拉伸腰方肌和腘绳肌。
