颈椎操可通过颈部前屈后伸、颈部侧屈、颈部旋转、肩部环绕、缩颈耸肩等动作缓解颈部不适。颈椎操适合长期伏案、颈部僵硬等人群，需注意动作轻柔缓慢，避免突然用力。
1、颈部前屈后伸
保持坐姿或站姿，头部缓慢向前低下至下巴贴近胸部，维持5秒后缓慢回正。随后头部向后仰至极限，目视上方，维持5秒后回正。重复5-8次。该动作可拉伸颈部前后肌群，改善颈椎曲度异常。
2、颈部侧屈
头部向左侧倾斜，左耳尽量靠近左肩，右手可轻拉头部辅助拉伸，维持5秒后回正。同法向右倾斜。每侧重复3-5次。侧屈动作能放松斜方肌和胸锁乳突肌，缓解单侧肌肉紧张。
3、颈部旋转
头部缓慢向左转动至极限，目视左后方，保持5秒后回正。同法向右转动。旋转时双肩保持固定，避免身体代偿。该动作可增加颈椎关节活动度，预防小关节粘连。
4、肩部环绕
双肩同时向前做环形运动10次，再向后环绕10次。动作需配合深呼吸，幅度由小渐大。肩部运动能放松肩颈连接处肌肉，改善上交叉综合征。
5、缩颈耸肩
双肩缓慢上提至耳垂下方，保持3秒后放松，重复8-10次。随后做缩颈动作，想象下巴后缩贴近颈椎，维持5秒后放松。该组合可强化深层颈屈肌，纠正头前倾姿势。
进行颈椎操时需保持环境，避免空腹或饱腹状态下练习。每日练习1-2次，单次时长控制在10-15分钟。若出现头晕、手麻等症状应立即停止。建议配合热敷、规律作息等综合干预，长期伏案者每小时应起身活动5分钟。颈椎病急性发作期或严重骨质疏松患者应在医生指导下进行康复训练。
