16+8轻断食是一种通过限制每日进食时间至8小时、空腹16小时的间歇性断食方法，正确执行需结合饮食控制与作息调整。主要有选择适宜时段、控制热量摄入、保持营养均衡、避免过度饥饿、监测身体反应等要点。
1、选择适宜时段
建议将8小时进食窗口安排在日间活动量较大的时段，例如上午9点至下午5点或中午12点至晚上8点。避免深夜进食影响空腹效果，同时需根据个人工作作息调整，确保进食时段与日常活动匹配。初次尝试者可从10小时进食窗口逐步缩短至8小时。
2、控制热量摄入
进食期间无须刻意节食但仍需控制总热量，女性每日建议摄入1200-1500千卡，男性1500-1800千卡。优先选择低升糖指数食物如燕麦、藜麦，搭配优质蛋白如鸡胸肉、鱼类，避免油炸食品及精制糖。可使用食物秤或饮食记录APP辅助计算。
3、保持营养均衡
每日需摄入足量膳食纤维（25-30克）与微量元素，推荐深色蔬菜占餐盘1/2，全谷物占1/4，优质蛋白占1/4。可适量补充复合维生素片预防营养素缺乏，特别注意补充维生素B族与镁元素以维持代谢功能。
4、避免过度饥饿
空腹期间可饮用无糖黑咖啡、淡茶或柠檬水缓解饥饿感，但禁止添加糖或奶制品。若出现头晕、手抖等低血糖症状，应立即补充少量坚果或蛋白质棒并咨询医生。糖尿病患者、孕妇等特殊人群不宜尝试该方法。
5、监测身体反应
每周测量体重变化幅度不宜超过1公斤，需同步记录腰围、体脂率等数据。出现持续疲劳、脱发或月经紊乱时应终止断食。建议搭配适度抗阻训练防止肌肉流失，空腹期间可进行低强度有氧运动如散步。
执行16+8轻断食期间应保证每日饮水2000毫升以上，空腹时段可饮用淡盐水补充电解质。长期实施者每3个月需体检监测肝肾功能，避免连续断食超过6个月。减肥目标达成后可逐步过渡至12小时进食窗口维持效果，切忌暴饮暴食反弹。若合并慢性疾病或服用药物，须在医生监督下调整断食方案。
